Os 7 Melhores Exercícios Para Ganho de Massa Muscular

Com certeza você já deve ter se perguntado quais os melhores exercícios para ganho de massa muscular; será que isso realmente existe?

O fato é que, para alcançar o tão sonhado shape dos sonhos, não é uma tarefa tão simples, o mais importante além de uma dieta adequada, é ter uma periodização treino com intensidades adequadas ao seu objetivo.

Não se trata de simplesmente entrar na academia e levantar os halteres; é essencial saber quais exercícios são mais eficazes para o ganho de massa muscular.

Dito isso, separamos nesse post os 7 Melhores e principais exercícios que você tem o dever de fazer se seu objetivo é ganho de massa muscular.

Bora Conferir!

PRINCIPAIS EXERCÍCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

1. Supino (Bench Press)

O supino é um exercício clássico com enfoque principal nos músculos do peito, mas também trabalha os ombros e tríceps, como músculos auxiliares.

Ele com certeza é um exercício com grande poder de fogo e não deve ser ignorado, além de ser base para muitos outros exercícios mais complexos. Possui também uma capacidade de área de ativação muito grande na porção do peitoral, e por isso é um exercício indispensável para o ganho de massa muscular.

Pode ser realizado deitado em um banco com uma barra ou halteres.

Como fazer:

• Deite-se em um banco com os pés firmes no chão.
• Segure a barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
• Abaixe a barra até o peito, mantendo os cotovelos a 45 graus do corpo.
• Empurre a barra de volta à posição inicial.

Lembre se contrair o peitoral quando “empurrar” o peso.

2. Agachamento (Squat)

O agachamento é com certeza o rei dos exercícios para as pernas. Ele trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e até mesmo a região do core.

Além de ser excelente para ganho de massa nas pernas e glúteos, o agachamento também aumenta a força e a massa muscular.

Ele ativa muitos músculos de uma só vez, promovendo um aumento significativo na produção de hormônios anabólicos, os responsáveis pelo aumento da massa muscular em nosso corpo.

Como fazer:

• Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure a barra apoiada na parte superior das costas.
• Abaixe o corpo dobrando os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Volte à posição inicial estendendo as pernas.

Lembre se de controlar bem a carga, e uma dica extra; quando for subir com o peso, tente imaginar que esta “empurrando o chão” com os pés, isso aumentará a contração e o foco na região do quadríceps

3. Levantamento Terra (Deadlift)

Pouco utilizado nas academias, o levantamento terra é com certeza um dos exercícios mais completos, focando em vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo costas, pernas e core.

Com trabalho em fortalecimento geral da musculatura do corpo, este exercício se executado corretamente, permite tracionar e ter uma maior estabilidade com grandes cargas em qualquer exercício.

Como fazer:

• Posicione-se com os pés sob a barra, afastados na largura dos quadris.
• Dobre os joelhos e segure a barra com as mãos ligeiramente fora dos joelhos.
• Levante a barra mantendo as costas retas e os braços esticados.
• Abaixe a barra de volta ao chão, controlando o movimento.

Assim como no agachamento, como for tirar a barra do solo, imagine que esta “empurrando o chão” com os pés, lembre também de manter o olhar fixo no chão, para não ter uma sobrecarga na região da cervical.

4. Desenvolvimento de Ombros (Shoulder Press)

Este exercício, realizado sentado ou em pé, foca no fortalecimento dos ombros, especialmente o deltoide.

É excelente para construir massa nos ombros, contribuindo para um visual mais largo e forte.

Também envolve o tríceps e a parte superior do peito.

Como fazer:

• Segure os halteres ou barra à altura dos ombros.
• Empurre-os para cima até que os braços estejam completamente estendidos.
• Abaixe de volta até a posição inicial.

Faça sempre relaxamento da musculatura do ombro antes de executar o exercício, pois pode haver riscos de lesionamento muscular se a musculatura não estiver aquecida adequadamente.

5. Remada Curvada (Bent Over Row)

A remada curvada é um exercício essencial para a construção de músculos das costas, como o latíssimo do dorso e trapézios e também um fortalecimento da região lombar.

Para quem deseja desenvolver largura de dorsal a famosa “naja” esse exercício é indispensável, e sem contar que este exercício ajuda a aumentar a massa nas costas, melhorando a força da parte superior do corpo, facilitando o desenvolvimento de outros exercícios.

Como fazer:

• Fique em pé, incline o tronco para a frente mantendo as costas retas.
• Segure a barra ou halteres com as palmas voltadas para o corpo.
• Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
• Abaixe a barra de volta.

O segredo é manter uma postura travada o tempo todo no exercício para uma melhor eficiência, vale lembrar de manter o pescoço e olhar fixos ao chão, para que sua cervical não sofra uma tensão desnecessária.

6. Rosca Bíceps (Biceps Curl)

A rosca bíceps é um exercício isolado para os bíceps, realizado com barra ou halteres.

Se realizado com uma cadência e constância no aumento de carga, esse exercício tem um grande potencial de desenvolvimento da musculatura do bíceps, trazendo volume e uma massa muscular de forma consistente.

Embora seja um exercício de isolamento, a rosca bíceps é essencial para aumentar força para outros exercícios.

Como fazer:

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
• Segure os halteres com as palmas voltadas para cima.
• Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros.
• Abaixe de volta à posição inicial.

Evitar a postura declinada é sempre a melhor opção para evitar aquela famosa “roubada” ou até alguma lesão.

7. Extensão de Tríceps (Tríceps Extension)

Muitos não sabem, mas o tríceps é o principal responsável pelo volume de braço, então se você deseja ter um volume maior na região dos braços, a extensão de tríceps é um exercício indispensável no processo de ganho de massa muscular.

Focado exclusivamente na construção de massa no tríceps, que é o maior músculo da parte superior do braço.

Como fazer:

• Segure um halter com ambas as mãos e levante-o acima da cabeça.
• Abaixe o halter atrás da cabeça dobrando os cotovelos.
• Estenda os braços de volta à posição inicial.

Uma boa postura de tronco é essencial para uma boa execução do exercício, lembre sempre de observar sua postura, para garantir uma ativação eficiente da musculatura alvo.

Conclusão

Esses foram os 7 exercícios-base para que você consiga aumentar seu ganho de massa muscular, acredite ou não, mas, incorporar esses sete exercícios na sua rotina de treino é uma maneira eficaz de ganhar massa muscular.

Lembre-se de começar com uma carga leve e ir aumentando gradativamente de acordo com a facilidade do exercício, a progressão de carga é algo fundamental para o desenvolvimento de massa muscular.

Até a Próxima Guerreiros!